豆腐のチーズピカタ☆300kcal台で満腹メニュー
ご訪問、ありがとうございます(^^)
今日は、ダイエットにも最適なお豆腐メインのおかずです☆
『豆腐のチーズピカタ』
ピザ用チーズを使って、お豆腐の食べ応えアップ！
ニンニクの効いたトマトソースと一緒にさっぱり
いただきます♪
一人1/2丁とボリュームがあり、おなか一杯に(^^)/
写真付きの詳しいレシピは、こちらにあります♪
[おおまかな作り方]
①豆腐は厚さを半分にし、クッキングペーパーをかぶせレンジで加熱して水切りする。
②①を半分にし、小麦粉をしっかりとまぶす。
③トマトソースを作る。小鍋にオリーブ油とニンニクを入れ、弱火で熱し、玉ねぎを加え色づくまで炒める。
④トマト缶・塩を加え、蓋をして酸味が程よく飛ぶまで煮る。味見してコンソメを適宜加える。程よく煮つめソース完成。
⑤ボールに卵・チーズ（みじん切り）・牛乳・小麦粉を入れ混ぜる。
⑥②に⑤の卵液をまとわせ、オリーブ油を熱したフライパンで蓋をして中火程度で焼く。焼き色がついたら裏返し両面焼く。
⑦器にソースをのせ、上に⑥のピカタを盛り付け完成。
スープとサラダを付けていただきました(^^）
１食分の原価とカロリー（推測）
原価 59円
カロリー 357kcal
たんぱく質 17.4ｇ
脂質 18.3ｇ
炭水化物 13.2ｇ
食塩相当量 1.2ｇ
お豆腐がメインなので、かなりリーズナブルに
仕上がりました(^^）
カルシウムや鉄が豊富なレシピです♪
お豆腐を１人1/2丁摂れるので、カルシウムや鉄
を以下のように多く摂取できます☆
＊水切りした分、少し流出して減っていると思いますが・・
●カルシウム 250㎎/食
●鉄 2.2㎎/食
ちなみに牛乳コップ一杯のカルシウム量は220㎎程なので同等の量が摂れますね！
カルシウムは、ビタミンＤやクエン酸と一緒にとると体内への吸収率が上がります。
スープに干しシイタケ等のきのこ類を入れたり、
サラダのドレッシングに酢やレモン汁を使うと
相性いいですね(^^♪
お豆腐だと、もの足りない場合は・・・
このレシピ、かなりあっさりとした仕上がりになります！
こってり好き・味の濃いものが好みの方は
物足りないかも。。笑
その場合は、1人分を1/3丁（レシピの1/3量）にして、トマトソースに豚ひき肉を20ｇ程加えて作るのもいいですね！
少しボリュームが減ってしまいますが、
カロリーはおよそ289kcalぐらいで、こちらもヘルシーです☆
（たんぱく質15ｇ、脂質16ｇ程）
ややたんぱく質が少ないので、スープやサラダに
肉・魚介類・卵・豆等を使って補うといいと思います(^^
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
よい、一日をお過ごしください(*^^*)
この記事が「参考に なったよ」という方！
↓↓下のボタンをクリックお願いします(^^)/
